MIŠIČNI PUMP

Vsak vsaj nekoliko angažiran obiskovalec fitnesa in seveda vsak zagrizen fitneser ve, kaj je to mišični »pump«. To je tisti fenomen monumentalnih razsežnosti, ko se z vadbo z obremenitvijo začasno poveča krvni pretok in znotrajcelično zadrževanje tekočine v tarčni mišici. Posledice so seveda vsem v bližini jasno vidne; navidezen volumen trenirane mišice se v relativno kratkem času znatno poveča. Kar izvajalcu da ultimativen alfa status, saj se je pred očmi drugih ekspandiral za dodatnih 15%. Poleg tega pa tudi samo lokalna senzacija trenirane muskulature ob tem fenomenu povzroči sproščanje endorfinov (to so tiste male fine zadeve, ki povzročajo blažena in evforična občutja) v centralnem živčnem sistemu ter iz hipofize, kar še povzdigne fiziološko plat ugodja. Torej, mišični pump je super zadeva. Vprašanje pa je, ali ima ta pump kaj pozitivnega vpliva na mišično rast, glede na to da ga vsi tako manično lovijo?

Več skupin raziskovalcev na področju skeletno-mišične hipertrofije je že podalo hipotezo, da imajo lokalni fiziološki in biokemijski pogoji, ki nastanejo sočasno kot mišični pump, anabolne lastnosti za mišična vlakna. Največja možna lokalna prekrvavitev oziroma reperfuzija ter količina znotrajcelične tekočine se dogodita, kadar so mišice izpostavljene nizki do srednje visoki obremenitvi ter daljšim časovnim enotam mišičnega dela. V praksi to pomeni serije s 15 do 30 ponovitvami z ustrezno obremenitvijo in vsaj neposredno bližino mišične odpovedi. Podoben učinek lahko dosežemo tudi s krajšanjem premorov med serijami, na primer ob izvedbi več serij zapored z le 30 sekundami premora. Znaten mišični pump pa se lahko napravi tudi s treningom, ki vključuje restrikcijo venskega odtoka krvi prek posebnih manšet ali podobnih pripomočkov, kar je danes v vadbeni znanosti poznano kot t.i. »blood flow restriction« (BFR). Omenjeni tipi treninga z obremenitvijo povzročijo, da se v mišičnih vlaknih kot posledica velikega števila kontrakcij v anaerobnem območju kopičijo metaboliti – laktat, anorganski fosfat ter vodikovi protoni. Slednje se imenuje metabolični stres. Kar nekaj časa je v svetu znanosti veljal za enega od treh mehanizmov skeletno-mišične hipertrofije, trenutno pa vodilni raziskovalci na tem področju zaradi izsledkov novejših študij še niso povsem prepričani, ali je metabolični stres neposreden ali le posreden dejavnik mišične rasti. Ne glede na to pa kopičenje prej omenjenih metabolitov v mišičnih vlaknih povzroči koncentracijski gradient vzdolž membrane mišičnega vlakna (sarkoleme), zaradi česar v samo vlakno preko posebnih kanalčkov (akvaporinov) prodre večja količina vode. Temu pojavu je znanost dala ime celično zatekanje (ang. »cell swelling«). Zaradi večjega volumna tekočine znotraj mišičnega vlakna se poveča osmotski pritisk na notranjo stran membrane in celoten citoskelet (celično ogrodje, sestavljeno iz strukturnih proteinov), kar zaznajo posebni receptorji in lahko neodvisno od mehanske tenzije aktivirajo signalne poti, ki vodijo do zagona mišične proteinske sinteze in hkrati povzročijo znižanje nivoja proteinske razgradnje. Ta pojav je bil opažen tudi pri drugih celičnih vrstah, iz česar se lahko sklepa, da je to evolucijsko ohranjen mehanizem ohranjanja preživetja.

Bi torej za namene pridobivanja mišične mase morali ves čas trenirati tako, da se doseže maksimalen mišični pump? Ne nujno. Potrebno je vzeti v zakup, da je primarni mehanizem za mišično rast mehanska tenzija, kar pomeni, da večina skeletno mišične hipertrofije nastane kot posledica izpostavljenosti mišičnih vlaken zadostni amplitudi in količini mehanske tenzije. Za zagotavljanje slednjega se ne bo vedno doseglo maksimalne prekrvavitve tarčnih mišic in zatekanja vlaken. Vsekakor pa je mišični pump vedno dobrodošel pri treningu za mišično rast, saj je to znak, da smo a) stimulirali željeno mišično skupino b) dosegli neko stopnjo metaboličnega stresa, kar povzroči večjo rekrutacijo večjih mišičnih vlaken c) dosegli celično zatekanje, katero je poleg mehanske tenzije dodaten stimulus za hipertrofijo.

Maksimalen mišični pump se, kot že omenjeno, doseže s protokoli, ki kombinirajo nižje obremenitve (40-65% 1RM) z visokim številom ponovitev in/ali krajšimi premori med serijami, do neke mere pa lahko prispevamo tudi z ustrezno suplementacijo. Kar nekaj sestavin ima namreč vasodilatorne lastnosti, ker so večinoma donorji dušika za tvorbo molekule dušikovega oksida. Dušikov oksid relaksira gladko mišičevje v stenah naših žil, zaradi česar se začasno razširijo in s tem omogočijo večji krvni pretok. Tipične sestavine, ki povečajo vasodilacijo, so arginin, citrulin in nitratne oblike aminokislin. Smiselno jih je dodajati pred treningi, katerih namen je doseči visok nivo metaboličnega stresa. Prav tako je smiselno programirati treninge s poudarkom na metaboličnem stresu tako, da se ustvari variacijo za iste mišične skupine znotraj tedenskega razporeda, v poštev pa pride tudi periodična aplikacija več tednov trajajoče faze, ki vključuje izključno tak tip treninga.       

REFERENCE:

Loenneke J.P., Fahs C.A., Rossow L.M., Abe T., Bemben M.G., »The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling« Med Hypotheses. 2012 Jan;78(1)

de Freitas M.C., Gerosa-Neto J., Zanchi N.E., Lira F.S., Rossi F.E., »Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications« World J Methodol. 2017 Jun 26;7(2):46-54

Schoenfeld B.J., Contreras B., »The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations« Strength and conditioning journal, 2014, 36(3):21-25