Količina dela oziroma volumen treninga z utežmi, potreben za ustrezen odziv treniranih mišic v smislu hipertrofije, je v svetu vadbene znanosti še vedno precej vroča polemika. Kljub omejitvam študij je nabor le-teh, ki so preučevale vpliv volumna na prirast mišične mase, vseeno izrisal nekaj smernic, ki jih je smiselno upoštevati ob načrtovanju programa treninga z utežmi. Po drugi strani pa se povprečen obiskovalec fitnesa, ki trenira s ciljem nakopičiti si (še) nekaj novih dekagramov mišic, na to niti ne ozira. Količina treninga večine takih je odraz posnemanja rutin profesionalnih bodybuilderjev, ki jih vidijo na youtube-u, ali posnemanja drugih bolj nabitih osebkov ali pa lastne percepcije, kdaj je ciljna mišica izčrpana in obdelana iz vseh kotov. Posledično vsi tako naravnani naredijo več volumna v enem treningu kot ga dejansko potrebujejo. Nekaj novejših študij nakazuje, da obstaja zgornja meja količine dela za posamezno mišico v enem treningu, prek katere se signal za mišično rast ne zvišuje več.

Hackett in sodelavci so lani izvedli 12 tednov trajajočo študijo, kjer so razdelili mlade moške v 2 skupini: prva je izvedla 5 serij določene vaje, medtem ko je druga skupina napravila 10 serij. Primerjati so namreč želeli izid zloglasnega  »German volume training« protokola (le-ta vključuje 10 serij po 10 ponovitev prvih dveh vaj v treningu) z modificiranim, pol krajšim protokolom. Obremenitev je bila določena na 60% 1RM, vse serije pa so bile izvedene po 10 ponovitev. Udeleženci so naredili 3 treninge z utežmi tedensko; v prvem so trenirali prsa ter hrbet, v drugem spodnji del, ter v tretjem deltoide in roke. V vsakem treningu sta bili 2 vaji, kjer se je razlikoval volumen med prvo in drugo skupino (5 ali 10 serij), preostale 3 vaje sta obe skupini napravili po identičnem protokolu (zadnja vaja je bila namenjena trebušni muskulaturi). Po 6ih in 12ih tednih so izmerili telesno kompozicijo ter moč. Po 12ih tednih ni bilo nobene opazne razlike v pridobljeni pusti masi med obema skupinama, pri čemer pa je skupina s 5 serijami pri prvih dveh vajah pridobila malce več moči pri potisku s prsi (bench press).

Še bolj demonstrativna študija pa je bila objavljena letos, v kateri so Barbalho in sodelavci preverjali odziv 5, 10, 15 in 20 serij za posamezno mišično skupino v enem treningu. Ta študija je bila narejena na treniranih ženskah, kar bi sicer marsikomu dalo mislit, da podobno ne velja tudi za moške. Vendar pa je bilo že pokazano, da zaradi fizioloških in endokrinih razlik ženske tolerirajo in napredujejo z več volumna v primerjavi z enako treniranimi moškimi. Zatorej so vračunano s tem rezultati take študije lahko še kako primerljivi tudi z moškimi. V omenjeni študiji je bilo udeleženih 40 treniranih žensk, razporejenih v 4 skupine po 10, trenirale so 3x tedensko, po shemi potisk-vleka-spodnji del (prvi trening je vključeval potiske za zgornji del, drugi vleke za zgornji del, tretji celoten spodnji del), pri čemer je bila vsaka mišična skupina obdelana enkrat tedensko. Po 24ih tednih so izmerili prečni presek treniranih mišic z ultrazvokom ter testirali moč pri glavnih 4ih vajah, ki so bile v tedenskem naboru. Največ mišične rasti kot tudi moči sta pridobili skupini s 5 in 10 serijami za posamezno mišico v treningu, in to opazno več kot skupini s 15 in 20 serijami. Skupina z 20 serijami za posamezno mišico v enem treningu je imela daleč najslabši prirast mišične mase in moči. Zanimivo je tudi to, da so mišice zgornjega dela (pectoralis major, biceps ter triceps) hipertrofirale rahlo več pri skupini s 5 serijami na trening, medtem ko sta kvadriceps in gluteus hipertrofirala rahlo več pri skupini z 10 serijami na trening. Ta študija je sicer imela tudi nekaj pomanjkljivosti, saj so avtorji navedli, da so udeleženke izvajale vse serije do lastne percepcije odpovedi. Iz študij na tematiko mišične odpovedi vemo, da izvajanje vseh serij do odpovedi ni najbolj produktivno, kar je ena stvar, druga pa to, da je percepcija mišične odpovedi posameznika zelo subjektivna in se posledično lahko število ponovitev precej razlikuje od izvajanja do dejanske mišične odpovedi. Kljub temu pa zaradi enakih pogojev v vseh skupinah to praktično ne vpliva na izvedeni volumen ter izide. Na sliki spodaj so prikazani trije grafi iz rezultatov te študije, ki kažejo spremembo mišične mase tricepsa, velike prsne mišice (pectoralis major) in kvadricepsa pri vseh 4ih omenjenih skupinah (višje, kot je črna pikica nad posamezno skupino, večji je bil prirast mišične mase). 

Omenjeni študiji sta precej dober pokazatelj, da pri treningu z utežmi za povečanje mišične mase ni koristi nad 10 serijami za posamezno mišico v posameznem treningu. Glede na rezultate in logiko, je dejansko kontraproduktivno izvajati večje volumne, saj se razgradnja mišičnih beljakovin povečuje še naprej, medtem ko se mišična proteinska sinteza ne. Slednje pomeni, da je potreben daljši regenerativni čas po takih seansah, same hipertrofije pa je manj. Optimalen interval volumna za posamezno mišično skupino v enem treningu se torej nahaja med 5 in 10 serijami, pri čemer bo muskulaturi spodnjega dela verjetno bolj koristil zgornji konec intervala v primerjavi z muskulaturo zgornjega dela. Vsekakor pa sta pomembni determinanti števila serij za posamezno mišico v enem treningu celoten tedenski volumen in frekvenca treninga posamezne mišične skupine.       

REFERENCE:

Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., & Gentil, P. »Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women« Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(3):515-522

Hackett D.A., Amirthalingam T., Mitchell L., Mavros Y.,Wilson G.C., Halaki M. »Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study« Sports (Basel). 2018, 6(1): 7.