Peak Blog

Peak Blog

CELOTEN ALI SKRAJŠAN GIB PRI TRENINGU Z UTEŽMI?

CELOTEN ALI SKRAJŠAN GIB PRI TRENINGU Z UTEŽMI?

CELOTEN ALI SKRAJŠAN GIB PRI TRENINGU Z UTEŽMI? Princip, da se vaje z obremenitvijo izvaja s polno amplitudo giba, je vsepovsod po fitnesih, Youtube videih in priporočilih takih in drugačnih strokovnjakov že kar dobro ustaljeno. Vseeno se vsakodnevno kar lep delež populacije, ki želi več mišic, bolj poslužuje principa »več kg je bolje« (in tudi »več kg bolje zgleda«) v smislu višje delovne...
VNOS BELJAKOVIN PRED SPANJEM – STRATEGIJA ZA VEČJI PRIRAST MIŠIČNE MASE?

VNOS BELJAKOVIN PRED SPANJEM – STRATEGIJA ZA VEČJI PRIRAST MIŠIČNE MASE?

VNOS BELJAKOVIN PRED SPANJEM – STRATEGIJA ZA VEČJI PRIRAST MIŠIČNE MASE? Vnos beljakovin prek več obrokov z enakomerno in zadostno (vsaj 20g) količino po posamezni enoti treninga z utežmi ojača dvig mišične proteinske sinteze (MPS) in s tem dolgoročno prispeva k več mišične rasti. Slednje seveda ni nič novega. Poraja pa se vprašanje, če imata specifičen časovni razpored ter vrsta beljakovin...
MIŠIČNE MIKROPOŠKODBE IN MIŠIČNA RAST

MIŠIČNE MIKROPOŠKODBE IN MIŠIČNA RAST

MIŠIČNE MIKROPOŠKODBE IN MIŠIČNA RAST Morda ste od takih in drugačnih fitnes poznavalcev že slišali za princip, da je pri treningu z utežmi za več mišične mase potrebno »natrgati« mišična vlakna izbrane mišične skupine, ker naj bi bil to večji signal za hipertrofijo. To prepričanje seveda sloni na povsem laični logiki – neko strukturo je potrebno dovolj porušiti, da se lahko zgradi večjo. K...
INTERMITTENT FASTING

INTERMITTENT FASTING

INTERMITTENT FASTING V zadnjih nekaj letih se je na področju prehranskih strategij za doseganje boljše telesne kompozicije, predvsem v smeri izgube telesne maščobe, uveljavilo kar nekaj dietnih trendov, od katerih je zelo popularen princip prehranjevanja s časovno restrikcijo. Najbolj znana oblika le-tega je seveda t.i. »Intermittent Fasting« (IF). Pridevnik »intermittent« pomeni ne-kont...
VLOGA VNETJA, KI SLEDI TRENINGU Z UTEŽMI

VLOGA VNETJA, KI SLEDI TRENINGU Z UTEŽMI

Vnetje je še en izraz, ki pri precejšnem deležu ljudi vzbudi negativne konotacije. Vedno se pojavlja ob različnih vrstah poškodb naših tkiv, pogosto povzroča bolečino, neudobje ali slabo počutje, in zato tudi smernice našega zdravstva narekujejo naj se ga ob pojavu čimprej odpravi. Tudi po treningu z utežmi induciramo procese vnetja na nivoju skeletno mišičnih vlaken, kar je tesno povezano tud...
HOLESTEROL IN MIŠIČNA MASA

HOLESTEROL IN MIŠIČNA MASA

HOLESTEROL IN MIŠIČNA MASA Ob besedi holesterol ima velika večina ljudi asociacijo na neko malo, škodljivo zadevo, ki se prilepi na stene naših žil in povzroča infarkte ter druge kardiovaskularne zaplete s potencialnim smrtnim izidom. Zaradi tega se dandanes marsikdo še vedno pogosto izogiba ali izjemno omejuje prehranske vire holesterola. Sodobni znanstveni izsledki so sicer pokazali, da p...
ESENCIALNE AMINOKISLINE IN  NJIHOVA APLIKACIJA V OBLIKI SUPLEMENTACIJE

ESENCIALNE AMINOKISLINE IN NJIHOVA APLIKACIJA V OBLIKI SUPLEMENTACIJE

To, da so aminokisline osnovni gradbeni elementi vseh vrst beljakovin, je vsem, ki so vsaj malce ozaveščeni o svoji prehrani, že dobro znano. V naravi obstaja 20 aminokislin, ki jih iz prehranskega vidika razdelimo v esencialne in ne-esencialne. Pridevnik esencialne nakazuje na dejstvo, da jih je že za osnovno delovanje našega telesa potrebno vnašati, saj jih naše telo ne more proizvesti. Imam...
ANABOLIČNO OKNO IN VNOS HRANIL OKOLI TRENINGA Z UTEŽMI

ANABOLIČNO OKNO IN VNOS HRANIL OKOLI TRENINGA Z UTEŽMI

Verjetno ste že od koga slišali, da je po končanem treningu z utežmi v roku ene ure nujno potrebno zaužiti vir beljakovin, najbolje sirotkine beljakovine a.k.a. proteine, ker drugače t.i. »anabolično okno« ne bo več odprto in s tem potencialen prirast mišične mase izgubljen. V fitnesih je pri številnih zasledovalcih večjih mišic kar pogosta rutina čim hitreje spiti shake s proteini takoj po ko...
BULGARSKI ENONOŽNI POČEP

BULGARSKI ENONOŽNI POČEP

BULGARSKI ENONOŽNI POČEP V zadnjem času je med vajami za spodnji del postala precej popularna enonožna variacija počepa s podporo zadnje noge (rear foot elevated split squat), ki je bolje znana pod imenom Bulgarian split squat (v nadaljevanju BSS). Po eni strani se je popularizirala pri ženski populaciji, ki seveda cilja na čim boljšo obdelavo svojih gluteusov, po drugi strani pa se je uveljavi...
MIŠIČNA ODPOVED PRI TRENINGU Z UTEŽMI

MIŠIČNA ODPOVED PRI TRENINGU Z UTEŽMI

MIŠIČNA ODPOVED PRI TRENINGU Z UTEŽMI Med zasledovalci večjih mišic je pogosta predstava, da je za čim boljšo stimulacijo mišične rasti pri treningu z utežmi potrebno doseči mišično odpoved tarčne mišice. Mišična odpoved pri tem pomeni stanje, v katerem ne moremo več izvesti koncentričnega dela ponovitve izbrane vaje, oziroma vsaj ne z ustrezno izvedbo. Stanje, v katerem tarčna mišica ne zm...
TRENING ZA MIŠIČNO MASO IN ŠTEVILO PONOVITEV

TRENING ZA MIŠIČNO MASO IN ŠTEVILO PONOVITEV

Eno najpogostejših vprašanj med populacijo v fitnesu, ki se je dvigovanja uteži lotilo z željo po več mišične mase, je »koliko ponovitev na serijo naj izvajam?«. Bodybuilderske dogme, internetni bro-science ter razni samooklicani strokovnjaki v fitnesu sicer podajajo konkretne številke, in le-te se tipično gibljejo v neposredni okolici magičnega intervala 8-12 ponovitev. Vendar pa zastavljeno...
POVEČANJE MIŠIČNE MASE, 10 KRATKIH NASVETOV

POVEČANJE MIŠIČNE MASE, 10 KRATKIH NASVETOV

Povečanje mišične mase temelji na treh osnovnih komponentah, in sicer na uravnovešeni dieti, intenzivnem treningu in vrhunskih prehranskih  dodatkih (beljakovine, aminokisline, vitamini, minerali, inovativni izdelki).Povečanje mišične mase1.Povečajte intenzivnost treninga-povečanje vzdržljivosti, brez občutnega povečanja mišične mase in moči (12-15 ponovitev) -povečanje mišične mase in m...
PROTEINSKI MUFFINI Z JAGODAMI

PROTEINSKI MUFFINI Z JAGODAMI

Jesen je tu. Zapadel je že prvi sneg. Dnevi so vedno krajši in hladnejši. Manj smo aktivni v primerjavi s poletnimi meseci. Več časa preživimo v zaprtih prostorih. Uživamo bodisi ob gledanju filmov, počivanju na kavču. Hitro nas zagrabi lakota in želja po kakšni sladki pregrehi. Danes vam zaupam recept za pregreho, po kateri ne bo potrebno imeti slabe vesti. Priprava je hitra in enostavna.Sestavin...
SLASTNE PROTEINSKE PALAČINKE

SLASTNE PROTEINSKE PALAČINKE

Sprehajam se po trgovskem centru. Grem mimo "otočka", kjer prodajajo bonbone in čokolade, malo naprej slaščičarna, nato velik Spar z ogromno izbiro sladkarij in ostalih pregreh. A tudi tebe zamika, da bi pojedel kaj sladkega? Mene vedno. Vendar pazim, da ne pretiravam s sladkanjem. Raje si sladico pripravim sam. Tako točno vem kaj sladica vsebuje in vem, koliko kalorij bom pojedel.  Nikoli ni...
Najpogostejše napake v fitnesu

NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE V FITNESU

Najpogostejše napake v fitnesuNA TRENING PRIDEŠ NEPRIPRAVLJENPrva napaka, ki sem jo jaz naredila je bila ta, da sem na trening hodila nepripravljena. Trenirala sem "po občutku", kar mi je tisti dan najbolj ustrezalo in vaje sem si zmišljevala sproti. Ampak na koncu sem ugotovila, da tak pristop ni bil pameten, saj trening ni bil dovolj intenziven in motivacija je iz dneva v dan padala. Zato s...
BELJAKOVINE - PROTEINI 4. DEL

BELJAKOVINE - PROTEINI 4. DEL

VIRI BELJAKOVINPerutnina:piščanec, puran, raca, gosdober vir cinka in železaRIbe:visoko kakovosten vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščobvsebuje ribje olje Omega-3ribje olje pospešuje izgorevanje maščob, zmanjšuje shranjevanje maščob, vnetja, depresijo, tveganje za srčne bolezniRdeče meso:govedina, jagnjetina, žrebičekvsebujejo veliko cinka, železa, B12, kreatinav rdečem mesu je do 10-krat več ž...
BELJAKOVINE - PROTEINI 3. DEL

BELJAKOVINE - PROTEINI 3. DEL

Kalorije je potrebno razdeliti v več malih obrokov. Tako se izboljša inzulinska senzibilnost in toleranca na ogljikove hidrate. Več obrokov bo preprečilo napade lakote, kar bo vplivalo na lažjo izgubo maščobe in teže. Vnos hranil v času treningaobrok pred treningom (1-4 h pred treningom)obrok takoj pred treningom ( nekaj min-30 min do treninga)med treningom po treninguObrok pred treningo...
Kako začeti v fitnesu? Nasveti Urše Rijavec

KAKO ZAČETI V FITNESU? NASVETI URŠE RIJAVEC

Kako začeti v fitnesu?5 ključnih stvari, ki ti bodo pomagale na samem začetku. 1. Preden se vpišeš na fitnes , obišči vse fitnese v tvoji okolici in si jih oglej. Prostor, v katerem vadiš, ti mora biti prijeten, garderobe morajo imeti tuš, fitnes mora biti vzdrževan in redno čiščen in imeti mora klimo. Če ima recepcijo, morajo biti zaposleni prijazni in pripravljeni pomagati. 2. Poišči si osebnega...
BELJAKOVINE - PROTEINI 1. DEL

BELJAKOVINE - PROTEINI 1. DEL

Poznamo tri makrohranila, in sicer beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati zagotavljajo takojšno oskrbo z energijo za fizične aktivnosti, maščobe pa zagotavljajo dolgoročno energijo in aktivirajo procese presnove v telesu.Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo. Beljakovine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika in dušika ter se uporabljajo za proizvodnjo drugih snovi v...
BELJAKOVINE - PROTEINI 2. DEL

BELJAKOVINE - PROTEINI 2. DEL

Koliko beljakovin moram dnevno zaužiti? Odvisno. Zagotovo vnosa beljakovin ne smemo posploševati. Vsako telo je drugačno. Nekdo bo lahko vnesel tudi do 300 g beljakovin dnevno. Beljakovinski “turnover” je razmerje med sintezo in razgradnjo beljakovin. Predstavlja 15-25% bazalnega metabolizma. Na sintezo in razgradnjo beljakovin vplivata koncentracija inzulina in aminokislin v krvi. Inzul...