Povečanje mišične mase temelji na treh osnovnih komponentah, in sicer na uravnovešeni dieti, intenzivnem treningu in vrhunskih prehranskih  dodatkih (beljakovine, aminokisline, vitamini, minerali, inovativni izdelki).

Povečanje mišične mase

1.Povečajte intenzivnost treninga

-povečanje vzdržljivosti, brez občutnega povečanja mišične mase in moči (12-15 ponovitev) 
-povečanje mišične mase in moči (6-8 ponovitev) 
-povečanje moči (2-4 ponovitve) 

Najbolj produktiven je trening, ki hkrati vpliva na povečanje moči in intenzivnosti. Priporočljivo je, da se trenira po ciklih, in sicer, da se način treninga menja vsaka 2-3 mesece. Po tem obdobju lahko vključimo en teden treninga izključno za moč in nato sledi nadaljevanje novega 2-3 mesečnega cikla treninga. 

2. Obremenitev dvigujte eksplozivno

Količina prirasti mišične mase je sorazmerna s količino uporabljene moči, da se določena obremenitev premaga.Moč je definirana kot teža, ki jo dvignete, pomnožena s pospeškom (hitrostjo s katero potiskate težo navzgor, proti uporu). Da bi proizvedli več moči, morate povečati težo tako, da breme dvigujete kar se da sunkovito (povečate hitrost dviga, v primerjavi s hitrostjo spusta bremena).

3. Poudarite negativne ponovitve (spust bremena)

Rast mišic je odvisna od mišičnega krčenja. Posebej pomembno je, da breme spuščamo počasi, kontrolirano. Tako dosegamo več mišične napetosti v fazi raztegovanja mišice. Daljši je čas oziroma počasneje kot spuščamo breme, večja je rast mišične mase. 

Najbolj produktiven način treninga je počasen spust in hiter, vendar maksimalno kontroliran dvig. 

4. Ne izogibajte se aerobnim aktivnostim

Aerobna vadba pripomore izboljšanju cirkulacije in s tem dotokom več kisika v mišična tikva  kar izbioljša regeneracijo po  treningu.

5. Počivajte

Veliko število posameznikov zaradi prevelike želje po čim hitrejšem uspehu dela osnovno napako, trenira neprekinjeno več dni zapored. Telesu je potrebno zagotoviti dovolj počitka in regeneracije. Potrebno si je vzeti dovolj dni v tednu za počitek (2 dni), da si telo odpočije, obnovi,  da se napolnijo glikogenske zaloge in, da se hormoni (testosteron in kortizol) vrnejo na optimalno raven. 

6. Občutno povečajte kalorijski vnos 

Z nizkokalorično dieto ni mogoče doseči pozitivnega nitrogenskega ravnovesja. Potrebno je povečati kalorijski vnos na račun večjega števila obrokov .S tem boste spodbudili  metabolizem in prirastek  puste mišične mase. Poveča se občutljivost celic na inzulin in napolnijo se glikogenske zaloge. 

7.Povečajte vnos natrija-soli 

Natrij je izredno pomemben mineral, čeprav je na slabem glasu zaradi vezave vode v mišicah. Mišice potrebujejo natrij za rast, prav tako izboljša odzivnost celic na inzulin. 

8. Riba,riba,riba.....

Ribe so bogate z beljakovinami in Omega 3 maščobnimi kislinami. Slednje povečujejo odzivnost celic na inzulin, kar vpliva na zaloge glikogena. Poveča se pretok aminokislin v mišice, kar ohranja zaloge glutamina. 

9. Zaužijte beljakovinski napitek sredi noči

Rast mišic je odvisna od kaloričnega vnosa. Število obrokov, ki vsebujejo beljakovine je potrebno porazdeliti na več manjših. V nasprotnem primeru telo ne bo sposobno absorbirati zadostne količine beljakovin, presežek pa bo pripeljal do kopičenja maščobnih oblog. Beljakovinski napitek sredi noči bo spodbudil anabolni učinek in preprečil katabolizem. 

10. Glutamin, kreatin, BCAA 

Glutamin je aminokislina, ki skrbi za dvig odpornosti. Posebej je priporočljiva, kadar je telo podvrženo stresu zaradi diete in intenzivnega treninga. Kreatin pospeši proces nastajanja ATP, ki je pomemben za rast in vzdržljivost. Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) L-levcin, L-izolevcin in L.valin spadajo k esencialnim aminokislinam. BCAA so tako gradnik kot tudi vir signala za pospešeno gradnjo mišične mase.