Veganski športniki - nasveti, ki vam bodo pomagali pri uspehu!

Marko • 18.01.2022

Pred nekaj leti si je bilo skoraj nemogoče zamisliti uporabo izrazov "vegan" in "športnik" v istem stavku. Počasi, a zanesljivo se trend zdaj spreminja in čedalje več je športnikov, ki se želijo izogniti uživanju živalskih proizvodov in biti še vedno popolnoma učinkoviti. Nova študija si je zadala nalogo izdati posebne smernice za veganske športnike, ki temeljijo na trenutnem vedenju znanosti glede potrebnega vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob ter najbolj pomembnih mineralov in vitaminov kateri primanjkujejo pri veganskem prehranjevanju!
Danes vam pri PEAK Peak Performance Products predstavljamo vrhunce te preiskave.

KALORIJE

V literaturi so opisani primeri, v katerih veganska prehrana posebej pri športnicah spodbuja premike ciklusov, motnje hranjenja in osteoporozo. Splošno je znano, da lahko zmanjšan vnos hrane, pa tudi enostranska oskrba, kot je tista, ki jo zagotavlja veganska prehrana, privedejo do zmanjšanja mineralne gostote kosti, hormonskih motenj ali kardio respiratornih težav.
Posebej zna biti težava vnos kalorij manj kot 30 kcal na kilogram mase brez maščob. Ta količina kalorij ne le ne spodbuja pozitivnih učinkov vadbe, ampak seveda tudi bistveno omeji uspešnost.
Takšno pomanjkanje kalorij ima pravzaprav ne le fizične, ampak tudi psihološke učinke, ki jih trenerji in športniki neredko spregledajo, prav tako pa se neredko končajo z motnjami hranjenja in / ali uporabo prepovedanih snovi.

Zaključek

Sprememba ali prepričanje o veganski prehrani pod nobenim pogojem ne smeta povzročiti pomanjkanja kalorij. Relativno pomanjkanje energije z vnosom kalorij manj kot 30 kcal na kilogram mase brez maščob se uradno šteje za posebno nevarno mejo.

OGLJIKOVI HIDRATI

Kot veganski športnik vam običajno ni treba skrbeti, da dobite dovolj ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje se težko spopadajo z velikimi količinami vlaknin, saj vas lahko napolnijo ali povzročijo prebavne motnje. Zaradi tega je zlasti za športnike z visoko porabo energije smiselno zamenjati nekatera tipična veganska živila, kot so zelenjava, sadje, krompir ali stročnice, z možnostmi z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so sokovi, testenine ali podobna živila .

V primerjavi z moškimi športniki imajo dodatki ogljikovih hidratov manj močne učinke na vzdržljivost pri ženskah . Odvisno od zadevnega športa se dejanska potreba po ogljikovih hidratih običajno izravna v razponu od 4 do 12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Zaključek

Veganstvo običajno vsebuje dovolj ogljikovih hidratov in tudi dovolj vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin in razmeroma nizka kalorična vrednost živil sta lahko problematična, če je treba za ohranitev učinkovitosti porabiti veliko kalorij. Tu se lahko osredotočite na ciljno izbrano hrano.

BELJAKOVINE/PROTEINI

Raziskave kažejo, da veganski način življenja ne zagotavlja toliko beljakovin kot vsejeda prehrana (4). Možne razloge je mogoče najti:

pri slabi prebavljivosti rastlinskih beljakovin
pri splošnem nižjem vnosu kalorij (glej "Kalorije")
pomanjkanje raznolikih rastlinskih virov beljakovin
Neravnovesje v matriki aminokislin

Kako visok natančno bi moral biti skupni vnos beljakovin posebej za veganske športnike, trenutno ni mogoče izpeljati iz nobenega literarnega vira. Priporočila nespecifične narave so v razponu od 1,6 do 1,7 g / kg / kg za športe z močjo in 1,2 do 1,4 g / kg / kg za športe vzdržljivosti.
Medtem so se znanstveniki v veliki meri strinjali, da količine, določene kot minimalna količina za vnos beljakovin pod 1,2g/kg telesne teže, ne ustrezajo potrebam športnikov za vzdrževanje telesne mase in vsekakor ne za doseganje željenih rezultatov pri športnih aktivnostih.
Pri športnicah je prišlo do izboljšanja telesne sestave z uporabo 2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže . Ker človeško telo ne ponuja večjih kapacitet za shranjevanje beljakovin, je potrebna tudi stalna dobava

Razpoložljivost vseh esencialnih aminokislin, potrebnih za izgradnjo beljakovin v ustreznem razmerju, je problem veganske prehrane. Študije pri primerjavi beljakovin med sojinimi in pšeničnmi beljakovinami ter sirotkinimi in drugimi mlečnimi beljakovinami kažejo primanjkljaj posameznih aminokislin pri rastlinskih beljakovinah .

Viri rastlinskih beljakovin imajo pogosto prenizke ravni levcina, lizina ali metionina

Dobri rastlinski viri levcina so koruza, spirulina, črni fižol, riž, soja, leča, grah, oves in kvinoja
Dobri rastlinski viri Lizina so :Leča, črni fižol, kvinoja, grah, soja
Dobri rastlinski viri Metionina so: Kvinoja, konoplja, riž, koruza, spirrulina, pšenica in oves

Prag levcina v primerjavi s skupno vsebnostjo EAA

Esencialna in razvejana veriga aminokislin levcin je še posebej pomembna za signalizacijo sinteze beljakovin . Študije o moških določajo drugačen tako imenovani levcinski prag glede na starost in stopnjo aktivnosti (18). Navaja, koliko levcina mora vnos beljakovin vsebovati vsaj za maksimalno spodbujanje sinteze beljakovin. Na športni sceni se je uveljavil prag levcina 3 g na odmerek. Vendar to ni bilo določeno za ženske ali starejše Nadaljnje študije kažejo, da se zdi, da je vnašanje določene količine vseh esencialnih aminokislin v pravilnem razmerju med seboj pomembnejše za tvorbo beljakovin kot čista mejna vrednost 3 g za levcin . Zahtevana vrednost je bila določena kot 10 g EAA na porcijo. Tudi tu bodo v prihodnje potrebne posebne zahteve za ženske ali najboljše delavke.

Kombinirajte za boljšo vrednost

Kombinacija več vrst beljakovin za izboljšanje ravnovesja EAA je zanimiva za športnike vegane. Zaužitje pšenice, riža ali konoplje s črnim fižolom, sojo ali lečo na primer kompenzira manjkajoče (14). Pri športnicah je prišlo do izboljšanja telesne sestave z uporabo 2.5gr beljakovin na kg. telesne mase Pri veganskih športnikih, je zaradi pomanjkanja določenih aminokislin v samem profilu hranila potrebno izbrati ustrezno kombinacijo hranil ter dodati posamezne aminokisline in hranila kot prehransko dopolnilo.
Pri prehrani bi recimo kombinacija riža in sojinih beljakovin povzročila učinke na telesno sestavo, regeneracijo in vrednosti delovanja, primerljive s tistimi, ki so se pojavile pri mlečnih beljakovinah v povezavi s telesno aktivnostjo.
Kar se dodatkov tiče pa je smiselno uporabiti izdelek EAA z optimizirano matriko aminokislin .
Ustrezno dajanje levcina ali EAA na porcijo, kot je razloženo zgoraj, se zdi pomembno

Zaključek

Veganski športniki morajo »premagati nekaj ovir« pri vnosu beljakovin. Poleg zadostnega celotnega vnosa, ki se glede na vrsto športa giblje od 1,2 do 2,5 g na kilogram telesne teže, je treba vedno poskušati vnesti celotno matriko esencialnih aminokislin, ki je čim bolj uravnotežena z rastlinskimi viri beljakovin. To je mogoče s pametnimi kombinacijami živil ali uporabo posebnih prehranskih dopolnil z optimizirano matriko EAA.

MAŠČOBE

Na splošno se domneva, da vnos manj kot 20% kalorij iz maščob spodbuja pomanjkanje vitaminov, topnih v maščobi. Akutna priporočila za vnos maščob so 0,5-1,5 g maščobe na kilogram telesne teže na dan ali 30% skupnih kalorij (4).

Ljudje, ki se držijo veganskega načina prehranjevanja in življenja , običajno porabijo manj maščob na splošno, vendar več omega 6 maščobnih kislin kot ljudje, ki jedo mešano prehrano . Obstajajo tudi znaki, da je v primeru veganstva preskrba z omega-3 maščobnimi kislinami DHA in EPA prenizka.
Te maščobne kisline pa ne le, da so pomembne za pomembne za zdravje, ampak tudi posegajo v regeneracijo in celo sintezo beljakovin

Čeprav olje alg ni povsem ustrezen nadomestek za ribje olje kot edino smiselno alternativo, bi morali kot veganski športnik še vedno upoštevati dodatek olja iz alg. Vendar se zdi pomembno, da spremljamo stopnjo kontaminacije alg s certifikatom proizvajalca. Koliko olja alg je treba vzeti za ustrezno oskrbo, v literaturi trenutno ni navedeno. Za veganske športnike je torej individualna določitev indeksa omega 3 možnost za nadomestilo maščob, ki jih ne dobijo s prehrano.

Zaključek

Veganski športniki bi si morali prizadevati za splošen ustrezen vnos maščobnih kislin. Uravnoteženje dobrega razmerja med vnosom omega 3 in omega 6 maščobnih kislin je težje kot pri mešani prehrani. Zato je smiselno uporabljati prehranske dodatke v obliki olj ali kapsul, ki vsebujejo Omega 3 , epa/dha/gla !

ŽELEZO

Pomanjkanje železa in veganstvo gresta bolj ali manj z roko v roki. Po eni strani študije ne poročajo nujno o večji stopnji anemije pri veganski prehrani , po drugi strani se pri veganskih športnikih redno pojavljajo nižje ravni feritina. Razlog za to je lahko manjša absorpcijska sposobnost nehemovega železa iz rastlinskih virov . Znano je tudi, zlasti iz študij s tekači, da je potreba po železu na splošno večja . Zahtevne razmere pri športnicah se še povečajo zaradi večjih izgub železa zaradi menstrualne krvavitve.

Priporočeni vnos železa za vegane posebej pri ženskah je približno 1,8 -krat večji kot pri običajni mešani prehrani

18 mg / dan za starost od 4 do 8 let
14,4 mg / dan za 9 do 13 let
32 mg / dan za 19 do 50 let

Dobri rastlinski viri železa so: Beli fižol, temna čokolada, leča, špinača, tofu, fižol, čičerika, paradižnik, Indijski oreščki

Vitamin C lahko izboljša absorpcijsko sposobnost železa, zato je priporočljivo hkratno uživanje živil, ki vsebujejo železo, s hrano, bogato z vitaminom C .
živila, ki vsebujejo železo, ne smemo uživati hkrati s kavo ali velikimi količinami kalcija Mletje, namakanje, fermentacija ali kalitev živil, ki vsebujejo železo, pred uživanjem lahko tudi zmanjšajo količino motečih fitatov. Če kljub vsem ukrepom pride do nizke ravni železa v krvi, je treba razmisliti o ustreznem dodatku.

Zaključek

Zdi se, da pomanjkanje železa ni redkost med veganskimi športniki zaradi večje porabe, večjih izgub med menstruacijo, pa tudi zaradi slabše biološke razpoložljivosti rastlinskega železa. Ciljna uporaba živil, ki vsebujejo železo, z vitaminom C in izogibanje nekaterim kombinacijam pri vnosu lahko izboljša stanje železa. Dodatke z železom je treba uporabiti v primeru simptomov pomanjkanja ali dokazane pomanjkljivosti glede na krvno sliko.

KALCIJ

Študije poročajo o nezadostni zalogi kalcija z vegansko prehrano (41,42). Poleg tega so bile pri športnikih že dokazane večje izgube kalcija (43).

Priporočeni vnos za veganske športnike:

1300 mg od 9. do 18. leta starosti
1000 mg od 19 do 50 let
1200 mg od 51

Znano je, da ima zelena zelenjava, kot sta špinača ali rukola, visoko vsebnost kalcija, vsebujejo pa tudi večje količine oksalatov, ki zavirajo biološko uporabnost kalcija. Zaradi manjše vsebnosti oksalata so tofu, brokoli, pesa, zelje, mandlji ali okrepljeni nadomestki mleka iz rastlinskih virov bolj primerni (44).

Razpravlja se o tem, v kolikšni meri dodatek kalcija vpliva na tveganje zlomov (45,46). Dokazi kažejo na potencialno večje tveganje zlomov pri veganski prehrani (41,42), vendar lahko pri tem igrajo vlogo tudi drugi dejavniki. Na splošno bi morali kot veganski športnik vsaj upoštevati zgornja priporočila glede vnosa, bodisi s hrano bodisi z dodatkom.

Zaključek

Kalcij je prav tako podvržen problemu biološke razpoložljivosti iz rastlinskih virov v veganski prehrani, zato na splošno velja prilagojeno priporočilo za večji vnos. Veganski športniki bi si morali prizadevati za to, pa naj bo to iz naravnih virov ali dodatkov.

VITAMIN D

Kot vitamin sonca se vitamin D dejansko absorbira skozi kožo z izpostavljenostjo soncu. Študije kažejo, da velik del prebivalstva in tudi vrhunski športniki trpijo zaradi neustrezne oskrbe (47,48). Ustrezna oskrba je bistvenega pomena za zdravje, pa tudi za optimalne športne zmogljivosti. Priporočene količine krvi za športnike so v razponu od 50 ng / ml (46).

Vitamin D pridobivamo s hrano predvsem s hrano živalskega izvora, kot so maščobne ribe, jetra ali jajca. Vitamin D iz rastlinskih virov je na voljo tudi kot ergokalciferol, ki se slabše absorbira v primerjavi s holekalciferolom iz živalskih proizvodov. Dodatek vitamina D za veganske športnike je treba določiti, potem ko je njihov 25-D status določen s krvjo.

Zaključek

Vegani, ki se premalo sončijo, nekoliko težje dobijo ustrezen vitamin D kot mešana jedilnica. Zato sta pomembna redna določitev statusa 25-D in ustrezno dodajanje, kadar je to potrebno.

Vitamin B12

Dokazano je, da vitamin B12 spodbuja normalno presnovo energije in homocistein, prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, podpira normalno psihološko delovanje in nastanek rdečih krvnih celic. Prav tako posega v normalno delovanje imunskega sistema in sodeluje pri delitvi celic (49). Zdi se, da imajo moški in ženske podobno potrebo po 2,4 mcg na dan. Znano je, da veganstvo povečuje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, saj je večina bogatih virov, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki, vse živalske narave. Le peščica rastlinskih živil, kot so kvas, nori, tempeh ali šiitake, so za vegane dober vir vitamina B12. Ker tudi pri veganstvu ta živila niso del običajne hrane, bi morali veganski športniki redno določiti status vitamina B 12 v krvi in nadomestiti vrzeli v oskrbi z ustreznimi dodatki.

Zaključek

Vitamin B12 prevzema preveč pomembnih funkcij v celotnem telesu, da bi ga zanemarjali. Veganske športnike pozivamo, da redno preverjajo vrzeli v ponudbi in jih po potrebi zapirajo z ustreznimi dodatki.

KREATIN

Dokazano je, da kreatin poveča zmogljivost v območju največje jakosti. Obstajajo tudi drugi zanimivi znaki učinkov, kot so nevrozaščita, preprečevanje poškodb in celo izboljšana kognitivna funkcija, vendar brez prepričljivih dokazov (50-53). Zlasti pri športnicah je kreatin izboljšal zmogljivost v območju visoke intenzivnosti, ki je trajala manj kot 10 sekund (53).

Ker se kreatin večinoma nahaja v mišicah, ga v velikih količinah zaužijemo iz živalskih virov, ne pa tudi iz izključno rastlinskih živil, zato veganskim športnikom svetujemo uživanje prehranskih dopolnil (51). Zdi se, da so ergogeni učinki pri veganih močnejši kot pri mešanih dietetih, še posebej, če so imeli prej nizko raven kreatina (54).

Običajni postopek za vegane je faza nalaganja 4 do 7 dni s 5 g kreatina 4 -krat na dan, čemur sledi vnos v razponu 0,3 g na kilogram telesne teže na dan kot vzdrževalni odmerek. Če delate brez faze polnjenja, je to seveda tudi možno in učinkovito, lahko traja le malo dlje, da se izboljšajo zmogljivosti (55). V nekaterih študijah se je izkazal za vzporedni vnos ogljikovih hidratov (18 g) (56).

Zaključek

Kreatin se prav tako izkazuje kot odlična priložnost za športnice, zlasti za veganske športnike, da povečajo zmogljivost, zlasti v območju največje moči.

Če zaključimo

Trenutno primanjkuje smiselnih študij, ki obravnavajo vpliv veganske prehrane, zlasti na uspešnost in zdravje športnic. Iz malo znanega lahko izpeljemo naslednje poudarke:

- Izogibajte se vnosu premalo kalorij pod 30 na kilogram puste mase

- Podobno kot pri športnikih, ki niso vegani, je potreba po ogljikovih hidratih 4 do 12 g na kilogram telesne teže, odvisno od športne discipline

- Potreba po beljakovinah je odvisna od športne discipline v razponu od 1,2 do 2,5 g brez posebnih zahtev za veganske športnike. Veganski športniki morajo bolj kot mešanci hrane skrbeti za uravnoteženo ravnovesje EAA. Tu so lahko v pomoč kombinacije hrane ali dodatki EAA.

- Podobno kot pri veganskih športnikih je potreba po maščobah pri neveganskih športnikih 0,5-1,5 g maščobe na kilogram telesne teže na dan ali 30% celotnih kalorij. Kot veganski športnik morate biti še posebej pozorni na dobro tehtanje omega 3 do omega 6 maščobnih kislin. Ustrezni dodatki lahko po potrebi pozitivno vplivajo na razmerje. Priporočljivo je določiti indeks Omega 3 s krvno preiskavo.

- Veganski športniki bi morali v primerjavi s športniki, ki niso vegani, porabiti železo v faktorju 1,8. Priporoča se 32 mg na dan za športnike, stare od 19 do 50 let, in uporaba živil, ki vsebujejo vitamin C, za povečanje biološke uporabnosti nehemovega železa. Dodatek je treba upoštevati le, če je to potrebno in je ugotovljena pomanjkljivost.

- Veganski športniki imajo med 19. in 50. letom povečano potrebo po 1000 mg kalcija na dan. Izbira pravih zalog hrane na eni strani in preprečevanje velikih absorpcijskih izgub na drugi strani. Dodatek je priporočljiv, kadar običajna prehrana ne more zagotoviti zaloge.

- Vitamin D je relativno težko dobiti iz živil rastlinskega izvora. Veganski športniki, ki se tudi premalo sončijo, bodo morda potrebovali ustrezno količino vitamina D, da bodo zadostovali v količini 50 ng / ml.

- Le nekaj živil je primernih za veganstvo, da zadovoljijo potrebo po vitaminu B12 (2,4 mcg na dan). Možne vrzeli v oskrbi je treba redno preverjati s krvno sliko, zlasti pri veganskih športnikih. Po potrebi se priporočajo ustrezna dopolnila.

- Kreatin, dokazano snov za povečanje učinkovitosti, najdemo predvsem v mesu. Zlasti veganski športniki z nizko koncentracijo endogenega kreatina lahko pričakujejo opazen učinek pri dajanju sprva 4 x 5 g kreatina na dan 4 do 7 dni, nato pa 0,3 g na kilogram telesne teže na dan.

VIRI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568522 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133111/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968895/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795004