VOLUMEN TRENINGA Z UTEŽMI ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Dandanes se populacija, ki v želji po novih dekagramih in kilogramih mišic v fitnesih zavzeto premika uteži, bolj sprašuje po številu ponovitev, optimalnemu tedenskemu razporedu in »najboljših« vajah za določeno mišično skupino kot pa z bolj relevantnimi dejavniki, kot je na primer tedenski volumen za posamezno mišično skupino. Volumen v tem kontekstu predstavlja količino dela, ki ga tekom treninga z utežmi opravi ciljna muskulatura. V praksi in tudi vadbeni znanosti se volumen meri s številom serij, ki se dovolj približajo mišični odpovedi ( 4 ponovitve do odpovedi ali manj), možno pa ga je podajati tudi v drugačnih oblikah; zmnožek števila ponovitev in uporabljene teže, celotno število ponovitev ter stimulativno število ponovitev.

Razlog, zakaj se vprašanje »koliko serij potrebujem izvesti?« precej redkeje pojavlja, je ta, da velika večina posnema rutino drugih, predvsem raznih znanih bodybuilderjev, ali pa se zanašajo na občutek. Slednje pomeni, da je treninga konec, ko je ciljna mišična skupina povsem »uničena«, zaradi česar se je pri takih skupinah uveljavila predstava »več je bolje«. Na srečo je v zadnjem desetletju nastalo kar nekaj literature na področju vadbene znanosti, ki je preiskovala odnos med tedensko količino treninga za posamezno mišično skupino ter pridobljeno mišično maso teh mišic. Več študij je pokazalo, da je mišična rast pri netrenirani populaciji opazna že pri tako mali količini kot je 3 delovne serije za posamezno mišico na teden. Prav tako pa je pri več študijah na tematiko vpliva volumna razvidno, da so protokoli treningov z višjim tedenskim volumnom (9-18  serij) producirali več hipertrofije kot protokoli z nižjim tedenskim volumnom (manj kot 6 serij), četudi rezultati niso bili vedno statistično značilni (slednje je pri nizkem številu udeležencev ter relativno kratkem času trajanja študije težko doseči).

Brad Schoenfeld ter James Krieger, ki sta trenutno dva izmed vodilnih raziskovalcev na področju hipertrofije, sta leta 2016 napravila meta analizo vseh takih študij, ki so preiskovale vpliv volumna na prirast mišične mase. Prek statistične analize je ta meta analiza pokazala, da sta do neke točke tedenski volumen treninga posamezne mišične skupine in pridobljena mišična masa linearno odvisni. Avtorja sta rezultate uporabljenih študij razporedila v 3 skupine: prva skupina je zajemala tedenske volumne do 5 serij, druga skupina 5-9 serij in tretja skupina nad 10 serij. Pri vseh skupinah je bil dokumentiran prirast mišične mase, vendar je bil le-ta najmanjši pri prvi skupini, nekoliko večji pri drugi in po linearnem trendu največji pri tretji skupini. Ne obstaja pa še dovolj študij, s katerimi bi lahko jasno pokazali zgornjo mejo tedenskega volumna za maksimalni prirast mišične mase, prav tako pa tudi vpliv takih volumnov na daljši rok. Večina omenjenih študij je namreč kratkoročne narave, saj so v povprečju trajale 8-12 tednov.

Trenutne znanstveno podprte smernice priporočajo 10-20 serij tedensko za posamezno mišico, pri čemer naj se posamezniki z manj časa treninga držijo spodnje vrednosti. Lani je znanstveno populacijo in publiko, ki spremlja vadbeno znanost, precej razburila študija tedenskega volumna prej omenjenih vodilnih avtorjev na področju hipertrofije, ki je pokazala večji prirast mišične mase pri treniranih udeležencih s kar 45 serijami za spodnji del ter 30 za zgornji del tedensko v primerjavi z drugima dvema eksperimentalnima skupinama, ki sta izvajali 9 ter 6 ali 27 ter 18 serij tedensko. Z malo podrobnejšim pregledom študije v celoti rezultat sicer ne izpade tako nemogoč, saj je študija trajala le 8 tednov, vključevala 3 treninge tedensko s 7 vajami, udeleženci pa so bili mlajši moški, ki so že imeli podlago iz treninga z utežmi ter pred študijo niso trenirali do mišične odpovedi. Višji tedenski volumen treninga povzroči tudi višji nivo akutne periferne in centralne izčrpanosti, prav tako pa poveča potrebo po regeneraciji vezivnega tkiva, ki je ravno tako obremenjeno kot mišična vlakna. Zaradi tega se seveda pojavlja vprašanje koliko časa je možno produktivno vzdrževati višje volumne treninga. Ena izmed redkih študij, ki je preučevala vpliv volumna prek daljšega časovnega obdobja, je primerjala vpliv 5,10,15 ali 20 delovnih serij tedensko na treniranih mlajših ženskah za obdobje 24 tednov. Tako prirast mišične mase kot moči je bil največji pri skupini, ki je trenirala z 10 serijami tedensko. Vendar pa zopet ta izid ni presenetljiv, saj je bil ves volumen za posamezno mišično skupino izveden v enem dnevu, medtem ko so druge študije razporedile tedenski volumen v dva ali tri treninge. Prav tako pa je že iz stališča logičnega razmisleka 15 do 20 serij za posamezno mišico v enem treningu (pre)velik zalogaj za regenerativne kapacitete posameznika, ki se ne poslužuje farmakološke suplementacije (beri: anabolikov).

Kaj nam je torej znanost pokazala do sedaj? Najbolj produktiven interval tedenske količine treninga za posamezno mišično skupino leži med 10 in 20 serij, pri čemer na bolj točne vrednosti seveda vpliva veliko individualnih dejavnikov; čas treninga, spol, regenerativne kapacitete, posamezni parametri treninga, karakteristike posamezne mišice in vaj, ki jih obremenijo, itd. Za krajše obdobje pa bi trenirana populacija lahko imela korist z višjim tedenskim volumnom, kar je smiselno uporabiti v programih specializacije posamezne mišične skupine in/ali kot eden od parametrov v periodizaciji treningov na letni ravni.  

REFERENCE:

Schoenfeld B., Grgic J. »Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy« STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL Publish Ahead of Print, 2017

Schoenfeld B., et al »Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.« J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18

Schoenfeld B., et al »Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.« Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103

Barbalho M., et al »Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women« Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018 51(3):1